Psikolojik esneklik nedir? Kabul ve Kararlılık Yaklaşımına kısa bir bakış

Psikolojik esneklik nedir sorusunu kısaca şöyle yanıtlayabiliriz: Zorlayıcı düşünce ve duygular varken bile anda kalabilmek ve kişisel değerlerimiz doğrultusunda davranabilmek. Kabul ve Kararlılık Yaklaşımı (İngilizce adının kısaltmasıyla ACT), psikolojik esnekliği artırmayı amaçlayan ve üzerine çok sayıda araştırma yapılmış bir yaklaşımdır.

Neden kaçınmak işe yaramıyor?

Kaygı, üzüntü ya da utanç gibi duygulardan uzaklaşmak istemek çok doğal. Ancak bu duygularla mücadele etmek çoğu zaman onlara daha çok odaklanmamıza yol açar. “Pembe bir fil düşünme” dendiğinde aklımıza ilk gelenin pembe bir fil olması gibi. Üstelik duygulardan kaçmak için kaçındığımız yerler, çoğu zaman bizim için en değerli olan alanlardır: ilişkiler, iş, yeni deneyimler.

Psikolojik esnekliğin altı temel süreci

• Kabul: Zor duygulara mücadele etmeden yer açabilmek
• Bilişsel ayrışma: Düşünceleri gerçeğin kendisi olarak değil, zihnin ürettiği cümleler olarak görebilmek
• Anda olmak: Dikkati geçmişten ya da gelecekten şimdiye getirebilmek
• Gözlemleyen benlik: Düşünce ve duygularımızı fark eden bakış açısıyla temas kurabilmek
• Değerler: Yaşamda bizim için gerçekten neyin önemli olduğunu belirlemek
• Kararlı eylem: Bu değerler doğrultusunda küçük ama somut adımlar atmak

Değerler doğrultusunda yaşamak

Değerler, ulaşılıp tamamlanan hedeflerden farklıdır; bir pusula gibi yön gösterir. “Maratonu bitirmek” bir hedeftir, “sağlığıma özen göstermek” bir değerdir. “İyi bir arkadaş olmak”, “öğrenmeye açık olmak”, “çocuğuma sabırla eşlik etmek” de birer değer olabilir. Kaygı ya da isteksizlik varken bile bu yönde küçük bir adım atmak, psikolojik esnekliğin özüdür.

Örnek (kurgusal): Zeynep, arkadaşlarının davetlerine kaygı yüzünden aylardır gitmiyor. Hedefi “kaygısız hissedince gitmek” olduğunda hiç gidemiyor. Dostluğun kendisi için ne kadar önemli olduğunu fark ettiğinde hedefini değiştiriyor: Kaygıyı da yanına alıp yarım saatliğine uğramak.

Evde deneyebileceğiniz kısa bir egzersiz

Zorlayıcı bir düşünce fark ettiğinizde, başına “Şu an şunu düşündüğümü fark ediyorum:” ifadesini ekleyin. Örneğin “Başaramayacağım” yerine “Şu an başaramayacağımı düşündüğümü fark ediyorum.” Bu küçük değişiklik, düşünceyle aranıza bir mesafe koymanıza yardımcı olabilir. Düşünce gitmez; ama artık sizi yönetmek zorunda değildir.

Bu yaklaşım hangi konularda kullanılıyor?

Kabul ve Kararlılık Yaklaşımı; kaygı, çökkün duygu durumu, tükenmişlik, kronik stres, kronik ağrıyla yaşamak ve yaşam geçişleri gibi pek çok konuda araştırılmış ve kullanılmaktadır. Bireysel görüşmelerde ve grup çalışmalarında uygulanabilir. Hangi yaklaşımın size uygun olduğu, ilk görüşmede ihtiyaçlarınıza göre birlikte değerlendirilir.

Ankara'da Kabul ve Kararlılık Yaklaşımı

Mono Psikoloji ekibinde Kabul ve Kararlılık Yaklaşımı eğitimi almış uzmanlar bulunur. Görüşmeler Çankaya'daki merkezimizde yüz yüze ya da online yapılabilir.

Sık sorulan sorular

Kabul etmek, durumu onaylamak ya da pes etmek mi demek?

Hayır. Kabul, zorlayıcı duygu ve düşüncelerle mücadele etmeyi bırakıp onlara yer açmak demektir. Koşulları onaylamak ya da değiştirmek için çabalamaktan vazgeçmek anlamına gelmez.

Psikolojik esneklik geliştirilebilir mi?

Evet. Psikolojik esneklik, düzenli uygulamayla geliştirilebilen bir beceri olarak ele alınır.

ACT ile bilişsel davranışçı yaklaşım arasındaki fark nedir?

İki yaklaşım da bilişsel davranışçı gelenekten gelir. Klasik bilişsel davranışçı yaklaşım düşüncelerin içeriğini sınamaya odaklanırken ACT, düşüncelerle kurulan ilişkiyi değiştirmeye ve değerlere yönelik eyleme odaklanır.

Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır; kişisel bir değerlendirmenin ya da profesyonel desteğin yerini tutmaz.